Bài giảng Sinh học - Dinh dưỡng trong ngành thể thao

DINH DƯỠNG TRONG NGÀNH THỂ THAO	 GVHD: Trần Thị Thu Trà	 SVTH: Đăng Xuân Phong	 Trần Văn Phong	 Nguyễn Hoàng Ân Nguyễn Duy Đại	Nôi Dung:	Phần I: Khái quát về dinh dưỡng và thể dục thể thao.	Chất tinh bột và hoạt động thể lực	Phần II: Dinh dưỡng trong thể thao.	 Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan khác	Phần III: Xây dựng khẩu phần ăn cho vận động viên chạy 	 Marathon	Phần IV: Dinh dưỡng cho vận động viên thể thao trí óc.	 Xây dựng khẩu phần ăn Phần I: KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO	- Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. 	 - Do đó tăng cường hoạt động thể dục, thể thao có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, loãng xương...	 - Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đi bộ hơn 10 nghìn bước mỗi ngày cũng làm tăng cường sức khỏe.	 - Nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và tiếp theo là chất béo. 	- Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể thao. Ðó là: 	1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu. 	2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động.  	CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC 	 - Hai nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể: glycogen và chất béo	 - Nó phải đựơc tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hóa glycogen và axit béo với sự có mặt oxy.   Nguồn dự trữE, năng lượngThời gian chạy (phút)Cự ly (Km)Mô mỡ337.5004.0180,880 –1,008Glucogen/ gan1.160204,8-6,4Glucogen/ cơ5.8807116-22,4Glucoza/máu48<1 	 	- Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào glycogen hay chất béo, phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện... 	 - Cường độ tập hay thi đấu càng cao như: bóng đá, bóng rổ,... dựa chủ yếu vào nguồn glycogen. 	 - Thời gian thi đấu càng dài, như: chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo tăng lên(50%). 	 - Ngược lại, thời gian thi đấu ngắn như: nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, ... chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat. 	Thí dụ: chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí. PHẦN II: DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO – MỘT SỐ VẤN ĐỀ 	 DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC	 - Vai trò của nước: đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể chỉ sau Oxy, giúp cơ thể giải nhiệt.	 - Cơ thể con người việc chuyển hóa năng lượng từ thức ăn thành hoạt động cơ bắp rất ít ( 20-25% ), còn lại 70- 80% mất đi do tỏa nhiệt.	 - Nhu cầu Protein: Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn mức cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh. 	 - Theo nguyên cứu:1,2-1,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg đối với vận động viên cần sức bền. 	Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên 	(mg/ngày) Người bình thường1,51,52207526Vận động viên các môn sức mạnh – tốc độ24-6525100-20027Vận động viên các môn sức bền26-10425-30100-200210 PHẦN IV: XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN 	 CHẠY MARATHON 	Vận động viên có trọng lượng trung bình: W = 74 Kg	Chiều cao: H = 1,78m = 178 cm	Dựa trên diện tích da: S = 0,0087 ( W+H) – 0,26 	 = 0,0087 (74 + 178) –0,26 	 = 1,9324 (m2)	Có thể xác định S từ biểu đồ tra cứu S  1,95 (m2)	 Vậy năng lượng chuyển hóa cơ bản trong một ngày Ecb = S x 24 x hệ số độ tuổi ( tuổi từ 20 –30) 	Tra hệ số độ tuổi: 20-30( bằng S : Kcal/h. m2 Viện dinh dưỡng) = 39,5	  Ecb 	= 1,95 x 24 x 39,5 = 1848,6 Kcal	Trong đó chuyển hóa thức ăn bằng 10% chuyển hóa cơ bản 	 Ecb = 184,86 KcalNăng lượng tiêu hao cho vận động viên chạy marathon( 8,5 Km/h) 	= 74 x 7,14 x 6 = 3170,16 Kcal	Tổng năng lượng cần: 5563,62 Kcal	Tỉ lệ P : L G = 1 : 1 : 5	Tổng Clo: 1x4 + 1x9 + 5x4 = 33 Calo. Quy ra cho 100 Cal: P= 4x100: 33 = 12,12% 	L = 9x100 : 33 = 27,27%	G = 20x100:33 = 60,606%	Quy ra cho 1000 cal : P = 121,2 : 4 = 30,3g	L = 272,7 :4 = 30,3 g	G = 606,06:4 = 151,515g  Thực đơn: Ngày 3 bữa – chung cho một tuần lễ	Sáng: Hủ tiếu, mì sợi, sữa đậu nành, chẻ đậu đen, nước dừa	Sinh tố mãn cầu, sinh tố sầu riêng, sinh tố bơ, dâu, xoài chín.	Trưa: Cơm kết hợp với các loại thức ăn: 	+ Rau ngót nấu tôm, canh chua cá lóc, canh chua cá hú, khổ qua hấp chân heo.	+ Lỗ tai heo kho tộ, cá lóc kho, canh cá bạc má, lẫu cá diêu hồng 	+ cà chua, cá đối, thát lát.	+ Lỗ tai xào giá hẹ, dứa, cà chua, nấm, cá đuối	+ Hủ tiếu xào thịt bò, cải xanh, cá basa nấu canh chua măng, phổi heo.	Chiều: Cơm 	+ Mề gà xào đậu que	 Bánh canh 	+ Cá đối kho, 	+ Trái cây: Mận, cam, chuối, bơ, chuối khô, nhãn, nho, đu đủ chín...   Ngày 3 buổi và bổ sung thêm vitamin từ trái cây, nước khoáng LavieThức ăn mỗi buổi: Cơm 	+ 1 món canh 	+ 1 món kho	+ 1 món xào 	 	+ 1Tráng miệng “       Cứ như vậy từ thứ 2 đến thứ 6.Phần V: DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI THỂ THAO TRÍ ÓC Năng lượng chuyển hóa cơ bản cho vận động viên trí óc có nhu cầu năng lượng là 2200Kcalo/ngày 	Tỉ lệ : P : L :G = 1 : 0,8 :3	Tổng Calo: 1 x 4 + 0,8 x 9 + 3 x4 = 23,2 calo 	Quy ra cho 100 calo:	P = 4 x 100 : 23,2 = 17,24%; 	L = 7,2x100 : 23,2 = 31,04% 	G = 12 x 100 : 23,2 = 51,72%  	Quy ra cho 1000 Calo:	P = 172,4 : 4 = 45,1  43g 	; 	L = 31,04 : 9 = 34,48  34,5g 	G = 517,2 : 4 = 129,3  129g	XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN MỘT TUẦN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN TRÍ ÓC Ngày thứ nhất:  	Buổi sáng: 	 Bún hoặc Mì sợi 	Sữa chua, Sữa đậu nành	Trưa: Cơm: + rau ngót nấu tôm + phổi lợn xào giá hẹ	 + Cá trích hộp + hồng bi	Chiều: Cơm: + khổ qua dồn thịt + cá thát lát + mề gà xào đậu que	 + mậnNgày thứ hai:	Sáng: Bánh canh + sữa chua 	Trưa: Cơm + Canh Khổ qua + Thịt heo 	 + Cá trích hộp + Dưa hấu 	Chiều: Cơm: + Tôm đồng + Cá đối 	 + Đậu kho thịt heo Như vây: Ta có thể thay đổi và bổ sung các món ăn cho những ngày tiếp theo để đựơc một tuần.Phần VI. DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN TỐC ĐỘ- QUẦN VỢT 	Đối với vận động viên tốc độ, vấn đề ăn uống, chế độ dinh dưỡng hết sức quan trọng. Ăn không đúng sẽ không đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu tập luyện, thi đấu, ảnh hưởng xấu đến năng lực vận động và thành tích. 	Vận động viên quần vợt, nếu ăn thiếu chất bột đường sẽ không thể đạt được thành tích mong muốn. Chất bột đường đơn giản là đường và tinh bột. Táo, cam, khoai tây, đậu đỗ, kẹo, bánh mì đều là chất bột đường. Xây dựng bữa ăn trước tập luyện, thi đấu: 	Trước trận đấu 1-2 giờ: bữa ăn nhẹ nhiều bột đường là thích hợp nhất như: khoai tây, khoai lang, mì, hay cơm đều là những nguồn năng lượng và dinh dưỡng tốt.	XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO MỘT NGÀY VÀ MỘT TUẦN 	Sáng: − Cơm tấm bì	 − Bột sữa dinh dưỡng	 − Bột ngũ cốc	Trưa: − Chén cơm vừa	 − Bò cuốn lá lốt	 − Trái vải nuớc đường	 − Thanh long trái to 756-878g	 − Chè trôi nước	 − Chôm chôm nước đường	Tối: 	− Chén cơm vừa	− Bò cuốn mỡ chài	− Miến gà	− Bánh chuối hấp	− Xoài chín trái to 380-472g	− Bột sữa dinh dưỡngDựa vào khẩu phần ăn ở trên ta có thể thay đổi để có khẩu phẩn cho một tuần.Chân thành cảm ơn cô và các bạn đã lắng nghe!