Giáo án Thể dục 12 - Tiết 37: Một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh (Tiếp theo)

GIÁO ÁN LÝ THUYẾT - Tiết: 37
 - Ngày soạn:
MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN
 PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH
( TT )
I. MỤC TIÊU:
	1. Kiến thức: 
 - Học một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh.
2. Kỹ năng:
 - Biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh.
 - Biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh cho phù hợp với bản thân.
II. YÊU CẦU:
	 - Học sinh học tập nghiêm túc, lắng nghe bài giảng.
	 - Ghi chép bài đầy đủ, không làm mất trật tự.
III. ĐỊA ĐIỂM VÀ PHƯƠNG TIỆN:
- Địa điểm: 
+ Học trong phòng
- Phương tiện: 
+ Gv chuẩn bị giáo án đầy đủ, Hs chuẩn bị vở để ghi chép bài
+ Tranh ảnh cần thiết 
PHẦN VÀ NỘI DUNG
LVĐ
CHỈ DẪN KỸ THUẬT
BIỆN PHÁP TỔ CHỨC
I- Phần mở đầu:
 - Kiểm diện
 - Kiểm tra bài củ
 - GV phổ biến nội dung, yêu cầu buổi học
II- Phần cơ bản:
2. Phương pháp phát triển sức mạnh:
a) Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh:
 b)Các bài tập phát triển sức mạnh:
c) Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh:
III-Phần kết thúc:
- Củng cố:
- Nhận xét dặn dò:
- Xuống lớp:
5p
35p
5p
- Lớp trưởng báo cáo
- ?HS sức mạnh là gì?
- Học tiếp bài phát triển sức mạnh
 - Bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ (tạo sự căng cơ tối đa).Có 3 cách để tạo ra sự căng cơ tối đa:
 + Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất.
 + Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa.
 + Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa.
 - Cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới bảo đảm phát huy hết sức mạnh ở mức cao nhất.
 - Cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức nhanh.
- Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể)
 + Nằm sấp co duỗi tay
 + Treo co duỗi tay
 + Chống đẩy trên xà kép
 + Nhảy lò cò
- Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài.
 +BT với các dụng cụ cầm tay
 +BT với các dụng cụ đàn hồi
 +BT với đòn tạ
 +BT với người cùng tập
 +BT với các dụng cụ chuyên dùng
Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng để tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được. Cụ thể là:
- Trọng lượng tối đa: Là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được một lần.
- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại được 2-3 lần.
- Trọng lượng lớn: 4-7 lần
- Trọng lượng tương đối lớn:8-12 lần
- Trọng lượng trung bình: 13-18 lần
- Trọng lượng nhỏ:19-25 lần
- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên.
 Cần lưu ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số phương pháp sau đây:
- Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh cùa VĐV cấp cao, để tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ
- Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn là chủ yếu nâng cao năng lực sức mạnh đối với người đã được tập luyện sức mạnh trong một thời gian nhất định.
- Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ là đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng cao và hiệu quả phát triển sức mạnh thấp hơn hai phương pháp trên, nhưng có tác dụng làm phì đại cơ bắp do tăng quá trình trao đổi chất.
 Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhắm điều khiển lượng vận động và hướng thích ứng tập luyện.
 Tùy theo điều kiện cụ thể có thể áp dụng hình thức nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi tích cực bằng cách thực hiện những bài tập thả lỏng các nhóm cơ vừa hoạt động hoặc các bài tập có cấu trúc khác bài tập chính và có cường độ thấp.
 Có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập luyện (2-3 tháng) bằng cách sau:
- Tăng trọng lượng tạ, lực đối kháng, co rút của dây cao su..
- Tăng số lần lặp lại bài tập và tăng số lượt tập.
- Rút ngắn thời gian nghỉ.
- Xem bài ở nhà
- Học sinh ngồi trật tự
- Kiểm tra 2 HS
-Tạ tay, bóng đặc, bao cát
-Dây cao su, lò xo
-Nâng, đẩy khi cử tạ
-(cử tạ, nhảy cao) người mới tập không nên sử dụng các loại bài tập nầy.
- Đây là phương pháp phù hợp với người mới tập.