Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích nhảy xa học sinh nữ lứa tuổi 14 – 15 trường THCS Hà Huy Tập – Hai Bà Trưng - Hà Nội

ánh giá hiệu quả các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao trình độ nhảy xa cho học sinh nữ lứa tuổi 14
 Khách thể và đối tượng nghiên cứu.
Đối tượng nghiên cứu: học sinh nữ lớp 8 - 9 trường THCS Hà Huy Tập.
 Giả thiết khoa học.
Trong thực tế hiện nay ở các trường phổ thông nói chung và trường THCS Hà Huy Tập nói riêng đang nghiên cứu để tìm ra các bài tập và biện pháp phù hợp giúp cho việc phát triển sức manh nhanh và sức nhanh là những yếu tố cần thiết được phát triển ở lứa tuổi nhỏ và là vấn đề bức thiết và hợp lý đối với thực tế.
 Phạm vi nghiên cứu.
- Học sinh nữ lớp 8 - 9 trường THCS Hà Huy Tập
 Phương pháp nghiện cứu.
Đề giải quyết các nhiệm vụ của đề tài trong quá trình nghiên cứu tôi đã sử dụng phương pháp sau:
6.2.1.Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu.
- Bằng phương pháp này tôi đã thu thập được những cơ sở liên quan đến vấn đề nghiên cứu cơ sở sinh lý trong hoạt động tốc độ, cơ sở lý luận, đặc điểm tâm sinh lý của đối tượng nghiên cứu cũng như tình hình giảng dạy điền kinh trong trường THCS Hà Huy Tập – Hai Bà Trưng - Hà Nội.
6.2.2. Phương pháp trao đổi toạ đàm
6.2.3. Phương pháp thực nghiệm sư phạm.
- Trong quá tình nghiên cứu tôi phân ra làm 2 nhóm 
* Nhóm A là nhóm thực nghiệm. 
* Nhóm B là nhóm đối chiếu. 
- Trước khi thực nghiệm tôi tiến hành kiểm tra thể lực cho cả 2 nhóm sau đó tiến hành thực nghiệm, ở đây nhóm thực nghiệm tập theo nội dung bài tập chúng tôi lựa chọn. Còn nhóm đối chiếu tập theo nội dung bài tập của giáo viên thể thao khác trong trường. Thời gian và điều kiện tập luyện của cả 2 nhóm như nhau.
6.2.4.Phương pháp toán học thống kê 
- Tôi đã sử dụng phương pháp này trong quá trình nghiên cứu để xử lý số liệu và đánh giá kết quả, được vận dụng các công thức sau:
 = 
d2 =
S(XA - A)2 + S (XA - B)2
nA+ nB
T = 
Phương pháp thực nghiệm sư phạm:
+ Phương pháp sử dụng lời nói
+ Phương pháp sử dụng giáo cụ trực quan
+ Phương pháp tập luyện có định mức chặt chẽ.
+ Phương pháp tập luỵên phân chia – hợp nhất.
+ Phương pháp tập luyện nguyên vẹn.
+ Phương pháp thi đấu.
Tổ chức nghiên cứu.
Tổ chức nghiên cứu tại trường THCS Hà Huy Tập
Thời gian nghiên cứu: 
+ Giai đoạn 1 từ tháng 9 đến tháng 11 tìm hiểu thự trạng chung của học sinh nữ lớp 8 - 9 cũng như các tài liệu cơ sở lý luận.
+ Giai đoạn 2: từ tháng 12 đến tháng 3 chon lớp và thực nghiệm trong giảng dạy.
Phần ii: nội dung nghiên cứu:
2.1. Tổng quan các vấn đề cần nghiên cứu
2.1.1. Cơ sở để lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ
Mối quan hệ sức mạnh tốc độ với các tố chất thể lực khác. Trong hoạt động tập luyện TDTT để tăng cường sức khoẻ phát triển con người toàn diện và nâng cao thành tích thể thao thì trong huấn luyện giảng dạy phải phát triển đầy đủ các tố chất thể lực (sức nhanh - sức mạnh - sức bền - mềm dẻo, khéo léo). Các tố chất đó có quan hệ mật thiết, khăng khít với nhau. Trong lĩnh vực hoạt động TDTT không thể đơn thuần phát triển một trong các tố chất nếu chỉ phát triển một trong các tố chất riêng biệt thì việc nâng cao thành tích trong tập luyện và thi đấu không thể có được.
Trong hệ thống giáo dục TDTT thì các tố chất thể lực có mối quan hệ rằng buộc nhau. Trong đó mỗi tố chất đảm nhiệm chức năng riêng biệt. Tố chất bền giúp cho các hệ thống cơ quan, cơ thể phát triển biểu hiện rõ nét nhất là hệ hô hấp - tuần hoàn, đồng thời giúp cho cơ thể hoạt động dẻo dai trong thời gian dài. Sức nhanh giúp cho con người nhanh nhẹn, hoạt bát trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày. Sức mạnh giúp cho cơ thể cường tráng và khả năng sử dụng sức lực hợp lý, có hiệu quả.
Nếu chi phát triển trong một các tố chất đều không nhằm phát triển thể lực toàn diện được. Mà trong hệ thống giáo dục thể chất thì thể lực toàn diện luôn luộn làm cơ sở nền tảng cho sự phát triển tốt thể lực chuyên môn. Mà chỉ phát triển tốt thể lực chuyên môn thì việc nâng cao thành tích thể thao mới có được.
2.1.2. Khái niệm và quan điểm về sức mạnh tốc độ 
Khi nghiên cứu về sức mạnh có rất nhiều nhà khoa học TDTT cho rằng:
Sức mạnh là khả năng của con người sinh ra lực cơ học bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
Tác giả Nguyễn Toán cho rằng: Sức mạnh tốc độ là khả năng và sinh lực khắc phục một trọng lượng nào đó với tốc độ nhanh nhất. Hay: Sức mạnh tốc độ là khả năng và sinh lực trong động tác nhanh với thời gian ngắn.
Qua nghiên cứu cho thấy sức mạnh tốc độ được hình thành: Sức mạnh động lực và sức mạnh hoãn sung.
Sức mạnh động lực có thể nói là sức mạnh trong các động tác nhanh dùng lực cơ bắp.
Theo quan điểm của Zaxiorski: Sức manh tốc độ là một loại sức mạnh được quyết định bởi gia tốc động tác và khối lượng cố định vì lực cơ học của nó là:
F= m . a . x
Rõ ràng SMTĐ được cấu thành bởi tốc độ thực hiện động tác (gia tốc a) và trọng lượng của vật chịu tác động (có khối lượng m).
Racatơn đã nghiên cứu mối quan hệ giữa sức mạnh đơn thuần và tốc độ.
Ông Hin (Mỹ) 1938 đa lập phương trình cơ bản của động lực cơ bắp như sau:
(P+a) x (v+b) = (P0+a) x b = k
Trong đó: 	P. 	Sức mạnh được thể hiện 
	P0. 	Sức mạnh tối đa 
	v 	Tốc độ 
	a, b, k: Hằng số cá biệt 
Phương trình trên không chỉ cho tá thấy sức mạnh và tốc độ khi nâng những vật khác nhau phụ thuộc vào sức mạnh tối đa P0 mà con người đạt được trong những điều kiện đẳng trường. Những hằng số của động tác thường gặp trong thực tiễn giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao được biểu diễn mối quan hệ phụ thuộc vào sức mạnh tốc độ. Những hằng số thường gặp trong thực tiễn giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao được biểu diễn bằng những điểm khác nhau trên đường cong biểu diễn mối quan hệ phụ thuộc vào SMTĐ.
Đồng thời để đánh giá mức phát triển sức mạnh bột phát người ta sử dụng chỉ số SMTĐ = công thức.
I = 
I	: là chỉ số sức mạnh tốc độ
Fmax 	: trị số sức mạnh tối đa 
Tmax	: thời gian đạt được sức mạnh tối đa.
Sức mạnh tốc độ mà con người có thể đạt được một mặt phụ thuộc vào vào đặt điểm sinh cơ của động tác, mặt khác còn phụ thuộc vào chỉ số sức căng của các nhóm cơ riêng biệt, chất liệu sợi cơ Miozin và Actin.
2.1.3. Đặc điểm Tâm sinh lý lứa tuổi 14-15:
Trước khi tiến hành nghiên cứu để tìm ra các biện pháp phát triển sức mạnh tốc độ. Chúng tôi tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lý giải phẫu lứa tuổi và cơ sở lý luận và sinh lý của sức mạnh tốc độ.
Đặc điểm nổi bật về cơ sở của sinh lý giải phẫu là sự hình thành giới tính. Đó là sự thay đổi phức tạp của sự phát triển cơ thể. Do đó việc vận dụng các bài tập phải phù hợp với đặc điểm lứa tuổi.
- Hệ thần kinh: ở lứa tuổi này đang phát triển nhưng quá trình hưng phấn và ức chế chưa thật thăng bằng quá trình hưng phấn chiếm ưu thế so với quá trình ức chế. Tuy nhiên với một số bài tập đơn điệu cũng làm cho học sinh chóng mệt mỏi, các động tác cứng vụng về Vì vậy cần thay đổi nhiều hình thức tập luyện vận dụng các hình thức trò chơi thi đấu hoàn thành tốt các bài tập đề ra.
- Hệ hô hấp: Được hoàn chỉnh lưu lượng phút và dung lượng tim đạt cao tuy vậy hệ thần kinh giao cảm nhạy bén nên dễ bị tăng do hồi hộp xúc động. Tần số thở của học sinh lứa tuổi 14-15 cơ bản gần giống như người lớn khoảng 10-12 lần/phút tuy nhiên cơ thể vẫn còn yếu cho nên sức co dãn của lồng ngực chủ yếu các em thở bằng bụng. Vì vậy trong tập luyện cần chú ý thở chậm thở sâu để tăng cường cơ năng trong cơ hô hấp.
Hệ tiêu hóa: Rất tốt sự hấp thụ các chất dinh dưỡng qua tiêu hóa nhanh và hiệu suất lớn.
Hệ bài tiết và điều hoà thân nhiệt: Hoạt động khá hiệu quả đặc biệt là bài tiết qua da. Do vậy hồi phục sau tập luyện diễn ra nhanh chóng hơn so với người lớn.
Hệ xương: ở thời kỳ này hệ xương đã phát triển nhanh và đột ngột đàn tính của xương giảm độ giãn của xương tăng do hàm lượng mazic, phốt pho, can xi trong xương tăng xuất hiện sự cốt hóa ở một số bộ phận của xương như (cột xương sống). Nên cùng với sự phát triển về chiều dài của cột sống thì khả năng biến đổi của cột sống không giảm mà trái lại tăng lên xu hướng cong vẹo.
Hệ cơ: ở giai đoạn này phát triển với tốc độ nhanh khối lượng và số lượng tăng đáng kể cả các nhóm cơ nhỏ đã phát triển hơn so với hệ xương ở thời kỳ này cơ bắp phát triển nhanh, đàn tính của cơ nhanh, không đồng đều chủ yếu là các cơ lớn phát triển tương đối nhanh như cơ đùi, cơ cánh tay. Vì sự phát triển không đồng đều đó nên khi tập luyện người giáo viên, huấn luyện chú ý phát triển cơ bắp cho các em. 
Đặc điểm tâm lý
ở lứa tuổi này các em tỏ ra mình là người lớn đòi hỏi mọi người xung quanh trọng mình, tỏ ra mình là người hiểu biết không phải là trẻ con như lứa tuổi các em đã tìm hiểu nhiều biết rộng hơn, ưa hoạt động hơn. Quá trình hưng phấn chiếm ưu thế hơn so với quá trình ức chế nên các em tiếp thu cái mới nhanh nhưng lại chóng chán, chóng quên và các em dễ bị môi trường tác động vào, tạo nên sự đánh giá cao về mình, sự đánh giá cao đó sẽ gây tác động không tốt trong tập luyện TDTT. Vì vậy khi tiến hành công tác giáo dục TDTT cho lứa tuổi này, cần phải uốn nắn nhắc nhở chỉ bảo, định hướng và động viên các em hoàn thành tốt các nhiệm vụ kèm theo khen thưởng, động viên đúng mức. Trong quá trình giảng dạy dần dần từng bước động viên những học sinh tiếp thu chậm. Từ đó các em tỏ ra không chán nản, có định hướng đúng và hiệu quả bài tập được nâng lên. Trong điều kiện cơ sở vật chất điều kiện tập luyện không đảm bảo đặc biệt quá trình giảng dạy các trường chưa chú trọng về sự phát triển cân đối, đối với các em.
Từ đặc điểm trên chúng tôi dựa trên cơ sở tâm sinh lý lựa chọn một số bài tập trên cơ sở khối lượng cường độ phù hợp với lứa tuổi 14-15 đặc biệt khi áp dụng các bài tập nhằm nâng cao sức mạnh tốc độ căn cứ vào đặc điểm thể lực phù hợp với góp phần phát triển toàn diện con người phát triển toàn diện thể chất đồng thời là một nội dung thi đấu ở các trường THCS lôi cuốn các em tham gia tập luyện và thi đấu.
Cơ sở sinh lý của tố chất sức mạnh.
Lực tối đa mà con người có thể sinh ra một mặt phụ thuộc vào đặc tính sinh cơ của động tác, mặt khác phụ thuộc vào mức độ hoạt động của từng nhóm cơ riêng biệt và có sự phối hợp giữa chúng. Mức độ của cơ được quy định bởi 2 nhân tố. 
- Xung động tự các nơron thần kinh vận động trong xương trước tuỷ sống đến cơ.
- Phản ứng của cơ tức là lực do nó sinh ra để đáp lại xung động thần kinh.
Phản ứng của cơ phụ thuộc vào thiết diện ngang sinh lý của cơ cùng đặc điểm cấu trúc của nó. ảnh hưởng dinh dưỡng của thần kinh trung ương thông qua hệ thống Ađrêralin giao cảm. Độ dài của cơ thời điểm đó kích thích một số nhân số khác cơ chế chủ đạo cho phép thay đổi tức thời mức độ hoạt động của cơ là đặc điểm xung động li tâm. Sự thay đổi mức độ bằng 2 cách:
+ Huy động số lượng khác nhau đơn vị vào hoạt động.
+ Thay đổi tần số xung động li tâm trong căng cơ tối đa. Trong đó có thể từ 5-6 ->35-40 xung động.
Như lực do cơ phát huy chỉ vào khoảng 20-80 sợi cơ có ý nghĩa. Nếu lực kích thích nhỏ thì chỉ có ít số lượng sợi cơ hoạt động tích cực. Trong trường hợp lực do cơ co phát huy đạt giá trị tối đa có thể xảy ra một cách điều hoà thứ đồng bộ hóa hoạt động của sợi cơ ở những người không tập luyện thể thao không quá 20% xung động đồng bộ với nhau. Cùng với sự phát triển của trình độ tập luyện khả năng điều hòa đồng bộ tăng lên rất nhiều.
2.2. Thực trạng những khó khăn khi giảng dạy nhay xa
Tháng 4 năm 2005 tôi được nhận vào giảng dạy ở Trường THCS Hà Huy Tập. Đây là một trường chuẩn quốc gia nên có yêu cầu khá cao đối với giáo viên. Song đó là một môi trường tốt cho chúng tôi rèn luyện và học hỏi kinh nghiệm của những người đi trước. 
Đến nay tôi đã giảng dạy được gần 5 năm và hầu hết đã được phân công giảng dạy ở tất cả các khối lớp. Trong thời gian đó tôi nhận thấy có một số khó khăn cũng như những thuận lợi khi giảng dạy.
2.2.1Thực trạng chung:
 Khó khăn:
Địa điểm nhà trường nằm trong khu vực trọng điểm của thành phố về tệ nạn ma tuý, dân cư hầu hết là dân lao động. Trình độ dân trí thấp, ảnh hưởng lớn đến mức độ tiếp thu của học sinh. Việc nắm và thực hiện được một động tác kỹ thuật cơ bản đối với học sinh của trường đòi hỏi tốn rất nhiều công sức, không có sự tập luyện thì các kỹ năng vận động sẽ mất đi. Để hình thành kỹ năng, kỹ xảo và phát triển thành tích là một vấn đề khó khăn.
Đội ngũ giáo viên thể dục mới ra trường giảng dạy đựơc vài năm gần đây, chưa có nhiều kinh nghiệm.
Trang thiết bị giảng dạy, cơ sở vật chất còn nghèo nàn, chưa có tầm vóc quy mô lớn.
Trường chưa có nhà thể chất riêng dành cho môn thể dục, những ngày thời tiết xấu học sinh không được luyện tập mà ở trong lớp học lý thuyết hoặc học đánh cờ vua.
Thuận lợi:
Học sinh là con em lao động, tố chất khoẻ mạnh sẵn có, cần cù, chịu khó.
Sân trường rộng rãi, Ban giám hiệu, hội đồng giáo dục luôn quan tâm, tạo điều kiện thuận lợi cho việc dạy học.
Học sinh của trường yêu thích giờ học thể dục và say mê luyện tập thể dục thể thao khi có điều kiện.
Trong trường môn thể dục đựơc coi trọng như các môn văn hoá khác
2.3. Kết quả nghiên cứu
2.3.1. Kết quả nghiên cứu:
- Cơ chế điều hòa sức mạnh trên thực tế cho thấy, sức mạnh là năng lực khắc phục cản bên ngoài nhờ sự nỗ lực hoạt động của cơ bắp sức mạnh tốc độ là hình thức biểu hiện sức mạnh là khả năng hệ thống tuần hoàn thần kinh cơ bắp khắc phục sự đề kháng với tốc độ co duỗi lớn nhất của cơ bắp theo các nhà lý luận chuyên ngành điền kinh: cho rằng: Muốn phát triển hệ thống dẫn truyền vận động vào hệ cơ tính linh hoạt của quá trình và thiết lập sự ổn định của hệ thống thần kinh tạo điều kiện tốt cho sự phát triển sức mạnh tốc độ cơ sở khoa học chúng tôi đã đi sâu nghiên cứu tìm hiểu cơ chế sinh lý của tố chất sức mạnh.
- Lực tối đa mà con người có thể sinh ra một mặt phục thuộc vào đặc tính sinh cơ của động tác (độ dài cánh tay đòn) khả năng thu hút các nhóm cơ lớn nhất hoạt động.
Mức độ hoạt động của cơ bị quy định bởi 2 nhân tố:
* Xung đột từ các nơron thần kinh vận động trong trước tuỷ sống đến cơ.
* Phản ứng của cơ. Tức là lực do nó sinh ra để đáp lại xung đột thần kinh phản ứng của cơ phụ thuộc vào thiết diện sinh lý và đặc điểm cấu trúc của nó, ảnh hưởng dinh dưỡng của thần kinh trung ương thông qua hệ thống Adrênalin giao cảm. Độ dài của cơ tạm thời điểm đó kích thích và một số nhân tố khác, cơ chế chủ đạo cho phép thay đổi tức thời, mức độ của cơ là đặc điểm của xung động ly tâm.
Sự thay đổi mức độ hoạt động của cơ được hoạt động bằng 2 cách 
(1) Huy động số lượng khác nhau các đơn vị vận động và hoạt động.
(2) Thay đổi tần số xung đột ly tâm trong căng cơ tối đa.
Nếu lực do cơ phát huy chỉ vào khoảng 20-80% khả năng tối đa của nó thì cơ chế điều hòa số lượng sợi cơ có ý nghĩa cơ bản điều đó có ý nghĩa nếu lực kích nhỏ hơn trọng lượng nhỉ thì có sợi cơ hoạt động tích cực trong trường hợp lực do cơ phát huy đạt trị số tối đa có thể xảy ra một cách điều hoà thứ 3 đồng bộ hóa hoạt động của các sợi cơ những người không tập luyện không quá 20% xung đột đồng bộ với nhau. Cùng với sự phát triển của trình độ tập luyện khả năng đồng bộ tăng lên rất nhiều.
 Từ những cơ sở trên cho thấy việc lựa chọn những bài tập nhằm giáo dục sức mạnh tốc độ là vô cùng quan trọng.
Theo quan điểm của Baursfeid cho rằng sức mạnh tốc độ là khả năng cơ bản đối với việc tiến hành hiệu quả động tác thực hiện ở môn điền kinh không chu kỳ và có chu kỳ nhưng ở thời gian ngắn ở lứa tuổi đầu tiêu ở giai đoạn huấn luyện nền tảng (10 tuổi) rất có ý nghĩa đối với việc huấn luyến sức mạnh tốc độ thuận lợi cho hệ cơ bắp có giá trị phát triển sức mạnh tốc độ.
Những bài tập vận dụng theo phương pháp lắp lại mang ý nghĩa như:
- Cường độ cao 
- Khối lượng thấp 
- Quãng nghỉ ngắn 
- Thời gian thực hiện ngắn.
Đối với từng thành phần của sức mạnh tốc độ đánh giá theo phương pháp dưới đây:
(1) Phát triển sức mạnh ném đẩy:
- Số lần lặp lại từ (8.12) lần - tổ tổng số lần lặp lại 80-120 lần. Thời gian thực hiện bài tập là 20 phút nghỉ giữa các tổ 1-2 phút và phần nhỏ trong khi thực hiện các bài tập 1" đến vài giây.
(2) Phát triển sức mạnh nhẩy:
Số lần lặp lại 2-6 lần/tổ tổng số lần lặp lại 80-100 lần lặp lại ở thời gian thực hiện bài tập khoảng 20 phút, quãng nghĩ giữa các tổ 1-2 phút, phần nhỏ trong khi thực hiện các bài tập 1 giây đến vài giây.
Thông thường những bài tập nhằm phát triển sức mạnh tốc độ thường sử dụng những bài tập động lực với trọng lượng khoảng 20-30% trọng lượng tối đa. Thời gian thực hiện chia theo tổ đối với người tập không quá 4 tổ, trong các bài tập giữa mỗi tổ có quãng nghỉ 2-3 phút, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, thả lỏng, khối lượng bài tập phụ thuộc vào đích và nhiệm vụ phát triển sức mạnh tốc độ thì thời gian thực hiện động tác bật nâng cao đùi (20-30 lần). Với khối lượng lớn, quãng nghỉ dài. Nếu hoạt động tính tổng thời gian trong mỗi giáo án. Tối đa 20 phút là hợp lý. Vì vậy muốn phát huy hết khả năng sức mạnh tốt cần được thực hiện chất lượng thả lỏng của hệ cơ. Khả năng một lần bật nhẩy mạnh hơn được biểu hiện hợp lý giữa thả lỏng và co cứng. Tính nhịp điệu của thả lỏng của tần số, biên độ bước chạy và kỹ thuật chạy đúng là vô cùng quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả phát triển sức mạnh tốc độ.
2.3.2. Các bài tập lựa chọn:
 Dựa vào đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi và sự phát triển của cơ bắp, tôi đã tìm ra những bài tập nằm phát triển sức mạnh tốc độ.
+ Bật xa tại chỗ 3 làn x 3 tổ nghỉ giữa 5 phút.
+ Gánh tạ đạp sau tạ 15kg x 30m 3 lần nghỉ giưa 3 phút.
+ Lò cò 30m x 3 lần nghỉ giữa 2 phút.
+ Nhẩy lên cao qua lại 30cm x 15 lần/bên x 3 tổ.
+ Nhẩy qua độ cao 40cm x 15 lần x 3 tổ.
+ Nhẩy bật đổi chân độ cao 25cm x 30 lần/ bên x 3 tổ.
+ Nâng cao đùi trên cát 30 cái x 3 lần nghĩ giữa 5-7 phút.
+ Đạp sau 50m x 3 lần 3 tổ nghĩ giữa 3-5 phút.
+ Bật nhảy qua chướng ngại vật cao 50cm 5 làn x 3 tổ giữa 3 phút.
+ Bật cóc 30m x 3 lần nghỉ giữa 5 phút.
+ Vịn tay vào cây đạp sau tại chỗ 30 cái x 3 lần 3 tổ nghỉ giữa 5 - 10 phút.
+ Đeo bao cát bật 2 chân trên cát 20 cái x 3 lần 3 tổ nghỉ 5-10 phút.
+ Ngồi 1/2 đứng thẳng vịn cây khắc phục trọng lượng người cùng tập 6x8 lần x 3 tổ nghỉ giữa 5-7 phút.
(B) giải quyết nhiệm vụ 2:
- áp dụng một số biện pháp nhằm đạt hiệu quả phát triển sức mạnh tốc độ cho môn nhảy ra nữ lứa tuổi 14-15.
- áp dụng một số biện pháp nhằm đạt hiệu quả phát triển sức mạnh tốc độ cho môn nhảy xa nữ lứa tuổi 14-15.
- áp dụng trên cơ sở lý luận và điều kiện thực tế trong trường THCS Hà Huy Tập – Hai Bà Trưng - Hà Nội cho phép chúng tôi áp dụng các biện pháp sau.
Bảng 1: Một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ 
Bài tập
Nội dung
Số lần lặp lại
Tổ lặp lại
Quãng nghỉ (p')
Tổng
Yêu cầu
1
Bật xa tại chỗ 
3
3
5
9 lần
Bật mạnh, duỗi thẳng chân về phía sau và gập nhanh
2
Lò cò 30m
3
2
90m
Bật thẳng chân, cố gắng bước dài
3
Bậc cóc 30
3
5
90m
Chân cố gắng bước dài gập nhanh thân về trước duỗi hết cổ chân
4
Vịn tay vào cây đạp sau tại chỗ
30 lần
3
5
901
Đạp duỗi hết mũi chân và đùi chân lăng đưa nhiều về phía trước.
5
Ba bước tại chỗ
5
3
Chạm đất nhanh chân lăng đưa đùi nhiều về trước
6
Nhảy qua độ cao 40cm
15
3
5
451
Bật thẳng người 
7
Bật nhảy đổi chân độ cao 25m
30 lần/bên
3
5
90 lần/bên
Bật thẳng chân xốc người lên 
Bảng 2: Nội dung huấn luyện cụ thể
TT
Nội dung
Tuần
Tổng
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
TS buổi tập
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
30
2
Tổng thời gian luyện và kiểm tra 
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
60
3
Kỹ thuật
- Dậm nhẩy
x
x
x
- Chạy đà 
x
x
x
- Trên không, rơi xuống đất
x
x
x
4
Thể lực phát triển chung
- Chạy việt dã 1 
- 2 km
x
x
x
- Chạy biến tốc 50/50
x
x
x
- Chạy LL 80 - 150m cường độ 80-85% TĐ
x
x
x
- Các bài tập nhẩy bật 
x
x
x
- Chơi với bóng
x
x
5
- Trò chơi VĐ
x
x
Thể lực chuyên môn
- Nhẩy xa toàn dà 4-6 lần 
- Chạy 50-100m cường độ 90-100%
x
x
x
Giáo án thực hiện tuần thứ 2
Giáo án số 1
Thứ 2: 
1. Phần chuẩn bị 12 phút
- Nhận lớp điểm danh 
- Khởi động chạy chậm một vòng sân
- Tập các bài tập phát triển chung
- Xoay các khớp cổ chân, đầu gối, hông, vai, tay, cổ.
- Chạy chậm và tăng tốc độ 2 lần 30m.
2. Phần cơ bản 30 phút
- Bước bộ rơi xuống hố cát 5 lần nghỉ chưa 3-5 phút 
- Nhẩy xa với đà ngắn 3 lần nghỉ giữa 5 phút 
- Chạy tốc độ cao 30m x 3 lần nghỉ giữa 3 phút 
3.